Większość narciarskiej braci stoi na deskach nie więcej niż dwa tygodnie w roku. Czeka się na ten wymarzony urlop. Jedzie długo w góry, by potem, co nie zdarza się, niestety, rzadko, już pierwszego dnia przekreślić wszystko. Kontuzja! Nawet zaś, jeśli do katastrofy nie dojdzie, drugiego, trzeciego, a nawet czwartego dnia, czujemy się jak zbite psy, bo po raz pierwszy od wielu miesięcy używaliśmy intensywniej naszych mięśni, szczególnie ud i łydek. Co robić, aby nie tracić ani chwili z długo oczekiwanych 14 dni? Sposobów jest wiele, najlepiej robią ci, którzy nie rozstają się ze sportem przez cały rok, natomiast na wzmocnienie nóg polecam jazdę konną. Ci, którzy spędzają w siodle choć kilka godzin w miesiącu, nie mają z nartami żadnych kłopotów. Zakładając, że nie wszystkich stać na luksus konnej jazdy, przedstawiamy zestaw ćwiczeń, możliwy do wykonania dla każdego, kto tylko chce poświęcić trochę czasu swojej kondycji.
Zestaw ten propagował niegdyś znakomity alpejczyk, potem trener kadry, Andrzej Roj Gąsienica. Zmienia się sprzęt, stroje, również stoki, po których jeździmy, lecz ludzki organizm pozostaje mniej więcej taki sam, i rady nieżyjącego już mistrza pozostają jak najbardziej aktualne.
 
TYDZIEŃ PIERWSZY

  1. Krążenia ramion, 10 razy w przód i tyleż do tyłu.
  2. Wymachy (jak najobszerniejsze) nóg, 10 razy lewa i 10 razy prawa.
  3. Krążenia kolan (stopy razem) 5 razy w lewo 15 w prawo.
  4. Krążenia bioder (stopy złączone, ręce na biodrach) 5 razy w lewo 15 razy w prawo (ruchy możliwie obszerne).
  5. "Postawa narciarska" - przyjmujemy pozycję jak na rys. 1, stopy razem, nogi lekko ugięte w stawie skokowym i kolanach, niewielkie załamanie w biodrach, ręce zwisają luźno. Wytrzymujemy w ten sposób 1 min, robimy przerwę 30 s. w czasie której rozluźniamy całe ciało, i ponownie przyjmujemy pozycję narciarską; druga przerwa i trzecia minuta na ugiętych nogach. Na koniec luźny marsz.

  1. Przyjmujemy postawę jw. po czym wypychamy kolana i biodra na przemian w lewo i prawo (10 razy w każdą stronę). Ćwiczenie imitujące skręt narciarski (rys. 2) wykonujemy swobodnie i płynnie.
  2. Pełne przysiady bez odrywania pięt od podłogi - 10 razy.
  3. Luźny marsz przez minutę.
  4. Ponownie 10 przysiadów.
  5. Krążenie głową - po 10 razy w lewo i prawo.

  1. Zjazd" - postawa jak w punkcie 5, tylko znacznie głębsze ugięcie kostek, kolan i bioder (rys. 3). Wytrzymać ok. 1 min.
  2. Luźny marsz z wymachami ramion.
  3. Powtarzamy zjazd".
  4. Kończymy luźnym marszem. 

Zestaw ten powtarzamy od poniedziałku do soboty, natomiast w niedzielę udajemy się w teren, gdzie ćwiczymy w marszu i truchcie "postawę narciarską" 8 razy, na 50-metrowych odcinkach, oraz skoki zjazdowe (rys. 4) przez naturalne, niezbyt wysokie przeszkody. Odbicie zawsze z obu nóg i lądowanie na obie nogi.
 TYDZIEŃ DRUGI  
 Identyczny zestaw ćwiczeń, z tym, że pozycje "narciarską" i "zjazdową" staramy się utrzymywać przez 1,5 minuty.

 
TYDZIEŃ TRZECI
 Powtarzamy 4 wstępne punkty, po czym przechodzimy do postawy zjazdowej, starając się wytrzymać 3 razy po 1,5 minuty z 1-2 minutowymi przerwami. Urozmaicamy ćwiczenie przenosząc ciężar ciała raz na jedną, raz na drugą nogę, imitując "duszenie" muld, łyżwowania i przeskoki przez nierówności terenu.  
  1.  Imitacja ewolucji narciarskiej - zmiana kierunku jazdy, skręt narciarski. Pozycja zjazdowa wysoka (jak w punkcie 5. z pierwszego tygodnia) - przystępujemy do skrętu w prawo: przeniesienie ciężaru ciała na lewą nogę z równoczesnym wypchnięciem prawego biodra do wewnątrz, oraz odwiedzenie lewego barku lekko ku tyłowi; lewa ręka lekko ugięta w łokciu oraz lekko odwiedziona na zewnątrz l przenoszona powolnym ruchem ku przodowi: w tym momencie następuje zmiana obciążenia nogi, układu biodra l barku - oto co pozwoli na przyjęcie prawidłowej postawy w skręcie prawym. Uwaga, ćwiczenie wykonywać płynnie i luźno oraz dość szybko, 15 razy w każdą stronę. Po zakończeniu 2 minuty ćwiczeń rozluźniających.
  2. Powtórka zjazdu "na sucho".
  3. Przysiady pełne bez odrywania pięt i z najniższej pozycji wyskoki w górę w przód, z podciągnięciem kolan pod klatkę piersiową i jednoczesnym opuszczeniem rąk (rys. 5). 10 przysiadów z wyskokiem.

 
Powtarzamy w całości pkt. 5, a następnie 7, kończymy rozluźniającym marszem. 
Powyższe ćwiczenia powtarzamy przez 6 dni, natomiast w niedzielę - w teren, gdzie ćwiczymy kolejno:		  
  1. slalom zbiegany" na odcinku 30-40 metrów. Bramki to drzewa, krzewy, kamienie. Teren o spadku 10-15 stopni; podczas zmiany kierunku biegu staramy się przyjmować taką pozycję i takie ułożenie ciała jak w punkcie 5. Slalom wykonujemy trzykrotnie, z czynnymi przerwami rozluźniającymi. Kończymy truchtem.
  2. "zjazd z pasażerem", czyli kolegą, noszonym "na barana"; odcinki 50-70 m, po każdym odcinku zmiana noszącego. Powtarzamy trzykrotnie. 
  3. skoki zjazdowe jak w pkt. 7.
  4. bieg w średnim tempie 500-700 m.
  
TYDZIEŃ CZWARTY
  1. Rozpoczynamy od rozruchu - krążenia ramion, wymachy nóg, krążenia kolan i bioder tak jak w poprzednich tygodniach.
  2. Pozycja zjazdowa - 3 serie po 3 min, z przerwami po 3 min.
  3. Skręt narciarski - pkt. 5. z ubiegłego tygodnia. 20 razy w lewo i w prawo.
  4. Powtarzamy pkt. 2.
  5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
  6. Skręt narciarski - powtórka pkt. 3.
  7. Ćwiczenia rozluźniające. 

W niedzielę, w terenie, powtarzamy cały zestaw ćwiczeń z tygodnia, a dodatkowo slalom zbiegany i z pasażerem.
  
TYDZIEŃ PIĄTY		  

  1. Na początku, jak zwykle, rozruch.
  2. Dobrze rozgrzani i rozluźnieni przystępujemy do kolejnych ćwiczeń. Stajemy (stopy razem) na odległość wyciągniętej ręki od ściany. Opieramy się dłonią o ścianę, wypychając ku niej głęboko biodra i kolana. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
  3. Marsz na piętach (palce wysoko uniesione) -1 min.
  4. Aktywny zjazd na sucho - jak w poprzednich tygodniach.
  5. Marsz na palcach - l min.
  6. Przyjmujemy niską pozycję zjazdową (jajo) l wytrzymujemy 3-4 min.
  7. Marsz na zewnętrznych krawędziach stóp (mocno dociskać) - l min.
  8. Skręt narciarski - po 25 razy w lewo i w prawo.
  9. Marsz na wewnętrznych krawędziach stóp (kolana ugięte) - l min.
  10. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
  11. Marsz na całych stopach (kolana ugięte) -1 min.

Niedzielny zestaw ćwiczeń terenowych jak w poprzednim tygodniu,
 TYDZIEŃ SZÓSTY - OSTATNI  
  1. Po ćwiczeniach rozgrzewających, pozycji zjazdowej (4 serie po 2 min) i skrętach (20 ewolucji w lewo i prawo) przechodzimy do "pompek". Ręce wyprostowane, nogi oparte na podwyższeniu (ok. 30 cm). Wykonujemy opuszczanie i maksymalne wypychanie bioder ku górze (rys. 6) - 10 x 3, z trzema czynnymi przerwami.

 
  1.  Pozycja zjazdowa - 4 serie po 2 min.
  2. Skręt narciarski - 20 ewolucji.
  3. Przeskoki boczne (rys. 7). Odbicie z obu nóg i przeskok przez przeszkodę o wys. ok. 20 cm. 20 przeskoków w lewo i prawo. Czynne przerwy 1-2 min.
  4. Skręt narciarski. Sucha zaprawa w terenie identyczna jak w poprzednim tygodniu.

 
UWAGA! 
Trening powinien być tak zaplanowany, by bezpośrednio po 6 tygodniach ćwiczeń wyjechać na narty. Jeśli jest to niemożliwe, należy trening kontynuować.
 
Teks powyższy pochodzi z wydanego w 1995 roku magazynu Świat nart. Jego autorem był WITOLD DOMAŃSKI Jr

powrót do srtony głównej serwisu